Exerciții pentru slăbirea liozei și stomacului. Aerobic, fitness, exerciții de acasă

Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate și burtă -aceasta este mișcarea cea mai concentrată, necesitând un control complet asupra mușchilor instruiți. Există puține astfel de exerciții, deoarece șoldurile și abdomenul inferior nu sunt doar zone tipice pentru femei. Acestea sunt zone ale corpului în care rezervele de grăsime sunt depozitate cu o intensitate deosebită, în armonie completă cu caracteristicile fiziologiei feminine. Probabil ați auzit expresia "nu puteți pierde în greutate numai în abdomen sau coapse"?

Într-adevăr, atunci când scapi de exceskilograme întregul corp pierde greutate, nu doar zonele cele mai pline. Cu toate acestea, cu condiția unor activități fizice regulate de un anumit tip, este posibilă îmbunătățirea semnificativă a mușchilor picioarelor și a abdominalelor, transformând aceste părți ale corpului din zonele problematice în demnitate de apariție. Din lista extinsă de mai jos, veți găsi cu siguranță cel mai bun exercițiu.

Picioarele lui Mahi în picioare

Atenția dvs. este oferită modificatăversiunea cu piciorul în picioare. Această opțiune va servi ca o încălzire excelentă înainte de antrenamentul picioarelor, deoarece această mișcare simplă activează nu numai mușchii de pe suprafața interioară a coapsei și coaja, ci și mușchii responsabili pentru menținerea echilibrului.

Stați pe piciorul stâng, plasându-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchiul drept și rotiți piciorul în sus și peste tors, păstrând în același timp mobilitatea maximă a piciorului. Încă nu atingeți podeaua cu piciorul drept, lăsați-o spre dreapta. Repetați mișcarea primară și inversă de zece ori pentru fiecare picior.

Nu uitați să vă strângeți mușchii abdominali pentru a menține echilibrul cu succes.

Atacuri laterale cu un accident vascular cerebral

Simplu acasă aerobic pentru începători de multe oriinclude elementele clasice de putere - squats și lunges. Dacă te-ai săturat să faci exerciții obișnuite, încercați să vă diversificați antrenamentul cu ajutorul atacurilor secundare, cu un efort - acestea vizează un studiu mai puternic al mușchilor atât pe suprafața interioară, cât și pe suprafața exterioară a coapsei.

Luați poziția de plecare, în picioare drept, reducândpicioarele împreună și punând mâinile pe centură. Faceți un pas larg spre stânga și coborâți în partea de sus a zonei familiare, îndoind genunchiul stâng și încercând să trageți fese cât mai repede posibil. Înclinați-vă călcâiul stâng și ridicați trunchiul. Fără a lua poziția de plecare, mutați piciorul stâng pe corp (încercați să nu atingeți podeaua). Ridicați-vă din nou și repetați exercițiul. Pentru a pierde greutatea și burta trebuie efectuate pe 15 repetări pe fiecare parte. Deoarece acest element implică echilibrarea, simultan cu formarea musculaturii picioarelor, presa va fi de asemenea elaborată.

Modificată Sumo Squat

Această mișcare este folosită pe scară largă în pregătirea pentrunumere de balet de performanță. Probabil ați observat că toate balerinele au picioare subțiri și atractive. Pentru a obține același formular, veți permite exercițiului "sumo în stil squat", pe care instructorii experimentați îl recomandă să îl întărească cu ajutorul mâinilor.

Stați cu picioarele împreună și întoarceți-vă.genunchii și ciorapii din exterior la un unghi de patruzeci și cinci de grade. Faceți un pas larg cu piciorul drept în lateral și coborâți torsul cât mai jos posibil, menținând spatele drept. Fesele trebuie ținute cât mai jos posibil. Mâinile ajung pe podea în fața ta. Pe măsură ce vă întoarceți în poziții în picioare, aduceți încet piciorul drept în stânga, pentru a vă simți tensiunea musculară, iar când vă atingeți tocurile, întindeți brațele deasupra capului. Exercițiul modificat "squat sumo" execută de 20 de ori, alternând picioarele.

Este important să se respecte tehnica corectă: genunchii trebuie să fie deasupra degetelor și să nu meargă în spatele lor.

Exploatare profundă cu distribuție izometrică

Un curs rar de exerciții pentru scăderea în greutatefără atacuri. Un element destul de ușor, cu un nume complex, vă este oferit în atenția dvs., dar nu trebuie să vă fie teamă de termenii sportivi: o reducere izometrică înseamnă o tensiune statică într-o poziție în care piciorul se mișcă în mod condiționat spre linia mediană a corpului. În practică, totul pare chiar mai ușor.

Ridicați-vă drept, picioarele împreună, mâinile la cusături. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și scufundați într-o adâncime. Rămâi palmele pe podea pe partea interioară a piciorului drept. Atingeți-vă genunchiul drept la exteriorul umărului drept. Simțiți contracția musculară și mențineți această tensiune timp de zece secunde. Apoi relaxați-vă și împingeți-vă de pe podea cu piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați mișcarea din partea stângă. Programul de fitness optim implică cel puțin trei repetări pentru fiecare picior.

Trebuie avut în vedere faptul că o sarcină bună pe mâinile care se sprijină pe podea oferă rezistența necesară piciorului în timpul procesului de stres.

Placă laterală cu modificări

După cum știți, există mai multe opțiuni pentru planșeu cu brațele sau picioarele elevație. Mai jos este o versiune în care mâinile sunt efectiv lucrate, întreaga jumătate inferioară a corpului și miezul.

Mutați pe partea dreaptă și aplecați în jumătatea superioarătrunchiul de pe brațul drept extins, a cărui palmă ar trebui să se odihnească ferm pe podea. Îndreptați piciorul drept și trageți-l înainte. Îndoiți-vă genunchiul stâng și plasați-vă piciorul stâng în spatele piciorului drept, astfel încât șoldurile să rămână culcate peste un altul, ca în cazul unei scânduri laterale clasice. Mutați greutatea corpului pe piciorul stâng, astfel încât degetele dvs. la atingere să atingă ușor podeaua. Strângeți șoldurile împreună și ridicați piciorul drept până la genunchiul stâng. Țineți această poziție o secundă, apoi scufundați pe podea. Acest exercițiu pentru pierderea în greutate și burtă face de 15 ori pe fiecare parte.

Exercițiu static pe presă

În cazul în care, în ciuda tuturor textuale șiinstrucțiuni video, tot nu înțelegeți cum să faceți răsucirea în așa fel încât mușchii abdominali să aibă o sarcină utilă, încercați să înlocuiți antrenamentele obișnuite cu stresul static. Există o mulțime de opțiuni, pentru că doar unul dintre baruri a fost inventat de un mare număr. Dar punerea în aplicare a barei presupune prezența unui spațiu liber. Ce trebuie să faceți în cazul în care acest loc este mai mic decât de două ori și ați avut doar un minut pentru a face o încălzire sportivă? Încercați să efectuați un exercițiu inovator pentru pierderea de greutate și abdomen, asigurând o încărcare a mușchilor abdominali și nu necesită echipament special.

Stați pe podea pe spate și ridicați picioarele, îndoițigenunchii la un unghi drept și relaxarea picioarelor. Împingeți-vă brațele și puneți palmele peste șolduri, respectiv. Luați o respirație adâncă și, pe măsură ce expirați, strângeți presa, apăsând spatele în podea și în același timp - șoldurile în palme și palmele dvs. în șolduri. Picioarele trebuie să rămână întotdeauna în aceeași poziție. Păstrați tensiunea timp de o secundă, apoi relaxați-vă. Programul de fitness ideal include până la trei seturi de astfel de exerciții și fiecare set este compus din zece repetări fără pauze.

Dacă doriți să știți cum să răsucițicât mai eficient posibil, efectuați elementul propus cu o modificare. La expirație, ridicați lamele capului și ale umărului de pe podea, fără a uita să apăsați ferm palmele și șoldurile una la cealaltă. În timp ce inhalați, coborâți lent umerii și lamelele umărului la podea.

Presă cu picioare transversale

Aceasta este o mișcare destul de interesantă împrumutată de la clasicul Pilates. Datorită lucrului dublu al mușchilor, vă permite să obțineți o talie frumoasă în cel mai scurt timp posibil.

Lie pe podea pe spate, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului. Extindeți ambele picioare ridicându-le spre tavan și trecându-le (glezna dreaptă trebuie să fie deasupra stângii). Forțează-ți burta, inspira și coboară picioarele cu aproximativ patruzeci și cinci de grade. La expirație, reveniți la poziția de plecare și apoi creșteți și mai mult, ca și cum ați încerca să atingeți cu picioarele linia pe care peretele este asociat cu tavanul.

Pentru a menține echilibrul, trebuie să rezistați cu forțămâinile pe podea. Păstrați poziția timp de o secundă, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare, simțind tensiunea care trece prin coloană vertebrală la coapse. Repetați exercițiul propus pentru pierderea în greutate și abdomen de zece ori - acesta este un set. Pentru un antrenament complet, puteți efectua până la trei seturi.

Libertatea de alegere

Puteți urma programul propus, dar putețialegeți doar câteva exerciții care sunt interesante pentru dvs. personal și includeți-le în antrenamentele obișnuite. Principalul lucru - să respecte principiul regularității și să meargă ferm la țintă.

</ p>>